BCAA: Tudo Que Você Precisa Saber

O que são aminoácidos e, principalmente, BCAAs. Qual a importância, quando tomar e como usar?

Talvez você já saiba que BCAAs são críticos para a construção de massa muscular.

Mas eles fazem muito mais que isso.

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BCAAs são literalmente essenciais na sua dieta.

O que são BCAAs?

Os BCAAs (Branched Chain Amino Acids) são 3 tipos de aminoácidos: Leucina, Isoleucina e Valina. Em portuguûes seriam aminoácidos de cadeia ramificada, e levam esse nome em função de suas estruturas química.
Já aminoácidos, são componentes que formam as proteínas.

Por que BCAAs são tão importantes?

Quando nós ingerimos BCAAs, ou aminoácidos em geral, primeiramente eles são levados ao fígado. Lá, ele decidirá se quebrará esses aminoácidos para produzir energia ou os utilizará como combústivel e substrato para reparação muscular ou outros tecidos que precisem de proteínas. Os BCAAs são uns dos aminoácidos mais importantes para o tecido muscular, e por isso motivo, são mais facilmente direcionados a esse tecido. Durante o treino podem ser utilizados como suporte energético e após o treino como reconstrução muscular.

Leucina

O BCAA mais importante para a construção de massa muscular. Independente do suplemento que você compre, normalmente esse estará em maior concentração (de 2 a 10 vezes mais na maioria dos suplementos) por um motivo claro. A leucina ativa um complexo chamado mTOR, que é o gatilho para síntese proteica na musculatura, levando à hipertrofia muscular. Também é possível que tenha funções anabólica elevando níveis de insulina de uma forma semelhante ao que a glicose faz.

Isoleucina

Diferente de sua irmã mais velha, não existem fortes evidências que suportam seus benefícios na hipertrofia ou perda de gordura. Provavelmente apresenta uma atividade importante na ativação de PPAR-alfa mostrado por pesquisadores japoneses. Essa função aumenta a queima de gordura e reduz a estocagem da mesma.

Valina

A valina é muito importante no pré-treino ou durante. Além de ser combustível energético, reduz a fadiga. Durante o exercícios físico, nosso cérebro absorve triptofano e o converte em serotonina (ou 5-HT, hidroxitriptamina). A serotonina é diretamente associada à fadiga com redução da força e resistência muscular. A valina compete diretamente com os transportadores de triptofano, reduzindo a entrada deste no cerébro. Menos triptofano, menos serotonina, menos fadiga. Esse efeito é muito mais perceptível em atletas iniciantes.

Outros efeitos

Existem evidências menores que os BCAAs também podem melhorar a imunidade após atividade física.
Devo tomar esse combo perfeito?
Entendendo melhor como os BCAAs funcionam, provavelmente você quer comprar um pote de 5Kg. Mas, se você ingere em torno de 2g de proteína / Kg de peso corporal / dia, provavelmente você já consome doses ideais de BCAAs. Entretando, como eles são melhores aproveitados próximos ao treino, ainda assim vale a pena se você tiver o dinheiro sobrando para investir.

Como tomar?

Recomendo sempre na proporção 2:1:1, ou seja, duas vezes a quantidade de Leucina para uma vez a quantidade de Isoleucina e uma vez a quantidade de Valina.
Para garantir que você está aproveitando o suplemento e otimizando o seu treino ao máximo, tome 5g no pré-treino, 5g durante, e 5g após. Vale lembrar que se você tomar em torno de 30g de Whey no pós-treino, normalmente 5g de BCAA já estarão entre os aminoácidos do seu Whey.
Para manipulação em farmácia, 5g na proporção 2:1:1 seria 2,5g de Leucina, 1,25g de Isoleucina, e 1,25g de Valina.

Conclusão e opinião

Levando em conta que na dieta normalmente você já come todo o BCAA que precisa diariamente, o valor do BCAA é muito elevado no Brasil para justificar os possíveis benefícos. Então, se tiver apertado de grana, não vale a pena o investimento.

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Texto por Dr Igor Carvalho de Oliveira (Igor de Oli)
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